¿Buscas adelgazar y mostrar su arduo trabajo? Para hacer que esos músculos resalten, necesitas un porcentaje de grasa corporal más bajo mientras se conserva la masa muscular que tanto te costó ganar.
Pero aquí está la parte difícil: el músculo requiere un alto mantenimiento y requiere un tipo específico de dieta, entrenamiento y plan de recuperación para preservarlo, especialmente si estás buscando perder grasa corporal al mismo tiempo. Eso significa que necesita reducir sus calorías lentamente, pasar más tiempo en la sala de pesas y hacer del sueño una alta prioridad.
1. Reduzca sus calorías ... lentamente
Para eliminar el exceso de grasa corporal necesitas un déficit calórico; esto significa que consumes menos calorías de las que quemas cada día, según la Clínica Mayo. Si bien puede reducir entre 500 y 1,000 calorías al día para perder peso de manera segura, debe reducir su déficit para mantener la mayor cantidad de masa muscular posible.
Después de probar dos regímenes de pérdida de peso diferentes, los investigadores de un estudio de abril de 2011 publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, encontraron que los atletas con un plan de pérdida de peso más lento perdieron más grasa y de hecho ganaron masa muscular durante la prueba.
Por otro lado, aquellos que siguieron un régimen de pérdida de peso más rápido perdieron grasa pero no ganaron masa muscular. Los investigadores concluyeron que una pérdida de peso del 0,7 por ciento por semana era óptima para aquellos que buscan perder grasa pero mantener (o ganar) músculo.
Una revisión de 2014 publicada en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva llegó a una conclusión similar. Una tasa de pérdida de peso de entre el 0,5 y el 1 por ciento del peso corporal cada semana ayudó a los atletas a mantener la mayor cantidad de músculo mientras maximizaban la pérdida de grasa.
La cantidad de proteína que consume también afecta el mantenimiento de sus músculos. Cada día, comer entre 2,3 y 3,1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es ideal, según la revisión mencionada anteriormente. Para un adulto de 150 libras, eso significa consumir entre 156 y 210 gramos de proteína por día.
Las grasas saludables, como el aceite de oliva y el aguacate, deberían representar entre el 15 y el 30 por ciento de sus calorías diarias, según esa misma revisión. Luego, el resto de sus calorías diarias puede provenir de los carbohidratos.
2. Centrarse en el entrenamiento de fuerza y HIIT
Si deseas perder grasa y conservar tu músculo, debes combinar tus esfuerzos nutricionales con un entrenamiento de resistencia constante, según un estudio de enero de 2018 publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio. Después de que se asignó a un pequeño grupo de personas a seguir una dieta, un programa de resistencia o ambos, los investigadores encontraron que aquellos que siguieron ambos programas experimentaron los mejores resultados.
El tipo de ejercicio que haces también marca la diferencia. El entrenamiento de fuerza ayuda a tu cuerpo a retener más masa muscular que los ejercicios cardiovasculares mientras tienes un déficit de calorías, según un estudio de octubre de 2017 publicado en "Obesity".
Para obtener los mejores resultados, basa tu régimen de ejercicios en torno al entrenamiento de fuerza y considera incluir movimientos compuestos (aquellos que involucran más de una articulación) como la prensa de pecho y el peso muerto para apuntar a varios músculos a la vez.
Si bien la mayoría de sus entrenamientos semanales deben realizarse en la sala de pesas, los ejercicios cardiovasculares siguen siendo importantes para la salud de su corazón. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es excelente para quemar calorías rápidamente y también puede ayudarlo a mantener los músculos mientras pierde grasa, según un estudio de junio de 2012 publicado en el Journal of Obesity.
HIIT implica alternar entre intervalos cortos de trabajo de alta intensidad y descanso o recuperación activa, aumentando su frecuencia cardíaca y acelerando su metabolismo.
3. Priorice la calidad del sueño
Tu régimen de recuperación es tan importante como tu ejercicio y dieta, especialmente si deseas mantener la mayor cantidad de masa muscular posible. Incluso una hora perdida de sueño puede hacer que su cuerpo pierda menos grasa cuando tiene un déficit de calorías, según un estudio de febrero de 2018 publicado en "Sleep".
Mientras duermes, tu cuerpo produce la hormona del crecimiento humano, que estimula el crecimiento muscular, según la National Sleep Foundation. Durante este tiempo, su cuerpo aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que ayuda a reparar los tejidos dañados después del entrenamiento.
El sueño también ayuda a minimizar la producción de cortisol de su cuerpo, que también se conoce como la hormona del estrés, según la National Sleep Foundation. Los niveles más altos de cortisol también se han asociado con un aumento de las reservas de grasa, particularmente en el área abdominal, según la Universidad de Nuevo México.
Las demandas de sueño varían de persona a persona, pero debe intentar dormir entre siete y nueve horas cada noche de manera constante.
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